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Serotonina: come stimolare la produzione dell'ormone del benessere

Serotonina: come stimolare la produzione dell’ormone del benessere

La serotonina è un neurotrasmettitore presente a livello del
sistema nervoso centrale e dell’apparato gastro-intestinale. Sintetizzata a
partire dal suo precursore chimico, un amminoacido chiamato triptofano, la
serotonina svolge una serie di importanti funzioni.  A livello del sistema gastro-intestinale, è
responsabile della formazione delle ossa ed è implicata nei processi digestivi.
A livello del sistema nervoso centrale, invece, svolge un ruolo chiave nella
regolazione del tono dell’umore e nella modulazione del ciclo sonno-veglia, del
desiderio sessuale e del senso di sazietà. Non a caso, la serotonina è definita
l’ormone del benessere e della felicità.

Alterazioni nei livelli di serotonina sarebbero coinvolti
nella genesi di tutta una serie di disturbi. In molti conoscono il ruolo che la
scarsa disponibilità di serotonina svolge nell’esordio e nel mantenimento della
depressione, ma in pochi sono a conoscenza del fatto che essa è implicata anche
in altri quadri diagnostici, come i disturbi d’ansia, il disturbo
ossessivo-compulsivo, il binge eating, l’eiaculazione precoce,  la fibromialgia, i disturbi del sonno e
l’emicrania.

La principale classe di psicofarmaci utilizzata nel
trattamento della depressione è rappresentata dagli Inibitori Selettivi della Ricaptazione della Serotonina, noti anche
con la sigla SSRI. Tali antidepressivi sarebbero in grado di aumentare la
concentrazione cerebrale della serotonina, contrastando il processo biologico
coinvolto dell’eliminazione di quest’ultima dal cervello, chiamato reuptake. In sintesi, gli SSRI
bloccherebbero il processo di smaltimento e degradazione di questo prezioso
neurotrasmettitore, aumentandone i livelli presenti nel cervello. Questo è il
motivo per cui, oltre ad essere utilizzati per il trattamento della
depressione, essi vengono somministrati comunemente anche per i disturbi precedentemente
elencati (fibromialgia, eiaculazione precoce, disturbi del sonno e
dell’alimentazione, etc).

Il ruolo dell’alimentazione

La produzione di serotonina è un processo fisiologico, ma è
possibile aumentarne i livelli in vari modi, ad esempio assumendo alcuni cibi.
In particolare, risulterebbero utili allo scopo gli alimenti ricchi di
triptofano, come latte e latticini, uova, carni bianche, salmone, semi (di
soia, di girasole, di sesamo), mandorle e noci, verdure a foglia verde, banane,
cacao e cioccolato fondente. Per sintetizzare quest’ultima è però fondamentale
l’assunzione di carboidrati complessi, come i cereali integrali, di ferro e di vitamine
del gruppo B. Attenzione invece al caffè, che potrebbe influire sui livelli di
questo prezioso neurotrasmettitore. La caffeina è infatti un vero e proprio
soppressore della serotonina. Un uso eccessivo, pertanto, andrebbe evitato. Per
la formulazione di un piano alimentare sano e commisurato ai vostri bisogni,
comunque, raccomandiamo sempre di affidarsi ad un nutrizionista.  

L’importanza dell’attività fisica

Non sono solo gli alimenti ad aumentare i livelli di
serotonina nel corpo. Anche l’attività fisica regolare e lo sport avrebbero
effetti benefici sul corpo e sulla psiche. Fare movimento contribuisce al
rilascio delle endorfine, sostanze chimiche prodotte dal cervello con funzione
analgesica ed eccitante. La loro azione è molto simile a quella svolta dalla
morfina e da altre sostanze oppiacee. Il loro rilascio contribuisce ad
aumentare il senso di benessere, regalandoci piacere e riducendo il dolore.

Non è solo l’attività sportiva in senso stretto a
contribuire all’aumento dei livelli di benessere, ma, più in generale,
qualsiasi coinvolgimento in attività piacevoli. Coltivare interessi, dedicarsi
ai propri hobbies, praticare lo yoga e la meditazione, sono ugualmente
importanti. 

L’effetto della luce solare

Fondamentale per tenere alti i livelli di serotonina è
l’esposizione alla luce. Non a caso la Light Therapy, la Terapia della Luce,
viene utilizzata nel trattamento dei disturbi dell’umore, con effetti simili a
quelli ottenuti con la somministrazione dei farmaci antidepressivi.
L’esposizione alla luce brillante di una lampada stimola diverse regioni
cerebrali, come ad esempio l’ipotalamo, che regola la produzione di serotonina,
e cortisolo, e l’epifisi, coinvolta invece nella produzione di melatonina. Il
bilanciamento serotonina-melatonina contribuisce al miglioramento dell’umore e della
qualità del sonno. Effetti simili li possiamo ottenere esponendoci (con
moderazione!) ai raggi del sole, passando il tempo libero all’aria aperta e
cercando di ridurre il tempo trascorso al chiuso in casa.

In conclusione

Non è una novità che un’alimentazione sana, il movimento e
le attività all’aria aperta siano utili al nostro benessere. In una società
come la nostra, però, in cui siamo sempre di corsa, mangiamo cibi pronti,
passiamo la giornata chiusi in ufficio e non abbiamo tempo per fare attività
fisica, ci capita di dimenticare quanto sia semplice a volte prendersi cura di
se stessi e del proprio benessere.

“Liberamente”
è curata da Ilaria Castagna, psicologa, laureata presso l’Università degli
Studi de L’Aquila, specializzanda presso la Scuola di Psicoterapia Cognitiva
Comportamentale di Caserta A.T. Beck

Tel:
3456260689

Email: castagna.ilaria@yahoo.com

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